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| Foto: Taran Z para Diabetes Forecast en Español; preparación y presentatión de comída por Susan Bond Foresman |
Empanadas de carne y vegetales
Esta receta fue suministrada por la Diabetes Forecast en Español, una revista bilingüe sobre temas asociados a la diabetes, publicada por la American Diabetes Association®
junio/julio 2005
Si usted —o su abuela— creció en el Caribe o América Latina,lo más probable es que recuerde lo siguiente. Sale de la escuela. Está muerto de hambre. Devora una empanada hecha en casa, un sobrecito mágico de bordes dorados y lleno de vapor. Mmmm.
Las empanadas típicas son fritas. Esta versión latinoamericana del pastel de carne está basada en una masa suave de harina rellena con sabrosa carne, queso, pescado, verduras o fruta. A continuación se encuentran dos versiones saludables y bajas en grasa del tradicional bocadillo.
El relleno de carne y vegetales
Masa baja en grasa para empanadas
Para cocinar las empanadas
Porciones: 12
Tamaño de una porción: 1 empanada
| El relleno de carne y vegetales |
| 1 |
cda de aceite canola |
|
1/2 |
cebolla, picada fina |
|
1 |
taza de zanahoria picada en cubitos finos |
|
1/2 |
taza de col (repollo) en tiras delgadas |
|
1/2 |
pimineto verdo o rojo, picado fino |
|
1 |
cda de aceitunas verdes, en rodajas finas |
| 1 |
diente de ajo aplastado |
| 1 |
cda de perejil fresco picado o 1 cdta. de perejil seco |
|
1/2 |
cda de albahaca fresca picado o ¼ cdta. de albahaca seco |
|
1/2 |
cdta de sal |
|
1/4 |
cdta de pimienta negra |
| 1 |
lb. de carne magra molida |
| 1 |
cdta de maicena |
|
1/2 |
taza de caldo de carne, bajo en grasa y sodio |
| 1 |
huevo duro en trozos |
| 1. |
En una sartén en la que no se peguen los alimentos, caliente el aceite a fuego mediano-alto. Sofría todos los ingredientes (excepto la carne, el caldo, la maicena, el huevo y la masa) durante 10 minutos. |
2. |
Añada la carne y cocínela durante 15 minutos, moviéndola frecuentemente. Disuelva la maicena en el caldo. Añádala a la sartén y cocine a fuego lento hasta que se haya evaporado casi todo el líquido. Refrigere el relleno de un día para otro. |
Intercambios
1 Almidón 1 1/2 Grasa
1 Carne Con Contenido
Moderado de Grasa |
|
| Calorías . . . . . . . . . . . . |
234 |
|
|
Calorías de la Grasa . . . |
119 |
|
Grasa Total . . . . . . . . . . |
13g |
|
|
Grasa Saturada . . . . . . |
3g |
|
Colesterol . . . . . . . . . . . |
59mg |
|
Sodio . . . . . . . . . . . . . . |
355mg |
|
Carbohidratos . . . . . . . . |
18g |
|
|
Fibra Dietética . . . . . . . |
2g |
| |
Azúcares . . . . . . . . . . . |
2g |
|
Proteína. . . . . . . . . . . . |
10g |
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| Masa baja en grasa para empanadas |
| 1 |
taza de harina sin preparar |
|
1 |
taza de masa de harina |
|
1/2 |
cdta de sal |
|
6 |
cdta de margarina, cortada en 6 trozos |
|
1/2 |
taza de agua fría aproximadamente |
|
1 |
huevo, batido |
| 1. |
En la vasija del procesador de alimentos, mezcle la harina, la masa de harina y la sal utilizando la cuchilla de metal. Añada la margarina y procésela de 5 a 10 segundos hasta que la mezcla forme trozos pequeños. |
2. |
Con el procesador prendido, añada 1/2 taza de agua. Pare el procesador apenas la masa comience a hacerse una bola. Si es necesario, añada más agua, cucharada por cucharada. |
3. |
Saque de la vasija y forme una bola flexible. Póngala en la refrigeradora. |
|
Intercambios
1 Almidón
1 Grasa |
|
| Calorías . . . . . . . . . . . . |
133 |
|
|
Calorías de la Grasa . . . |
59 |
|
Grasa Total . . . . . . . . . . |
7g |
|
|
Grasa Saturada . . . . . . |
1g |
|
Colesterol . . . . . . . . . . . |
18mg |
|
Sodio . . . . . . . . . . . . . . |
169mg |
|
Carbohidratos . . . . . . . . |
16g |
|
|
Fibra Dietética . . . . . . . |
1g |
| |
Azúcares . . . . . . . . . . . |
0g |
|
Proteína. . . . . . . . . . . . |
3g |
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| Para cocinar las empanadas: |
| 1. |
Caliente el horno a 450°F. Saque la masa de la refrigeradora y divídala en dos, manteniendo una mitad cubierta. Con cada mitad, forme un rollo de aproximadamente 1 1/2 pulgadas de diámetro. Divida cada rollo en 6 pedazos. En una superficie ligeramente salpicada de harina, extienda cada pieza con el rodillo en un círculo de aproximadamente 5 pulgadas de diámetro. |
2. |
Eche 2 cdas de relleno en el centro del círculo. Moje los bordes de la masa con agua y júntelos, formando una empanada. Selle los bordes presionando con los dientes de un tenedor. |
3. |
Coloque las empanadas en una bandeja (plancha) de hornear rociada con aceite en aerosol o cubierta con papel pergamino. Con una brocha unte la parte superior de las empanadas con huevo y hornéelas de 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas. |
Las recetas fueron suministradas por la Diabetes Forecast en Español, una revista bilingüe sobre temas asociados a la diabetes, publicada por la American Diabetes Association (ADA). Para suscribirse gratuitamente, ingrese a este enlace.
Esta receta pertenece al libro Cocinando para Latinos con Diabetes, escrito por Olga V. Fusté y publicado por la American Diabetes Association. Visite la tienda de la ADA para adquirir ésta y otras publicaciones de la ADA.
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