Estirándonos al límite
POR Ana Figueroa

Por qué las persones mayores deben ejercitarse

Cuando Virginia Montoya se afilió a un gimnasio por primera vez, hacía ejercicio físico de manera habitual. Luego, desarrolló artritis y tuvo que dejarlo. "Tenía mucho dolor. Ni siquiera pensaba en hacer ejercicios. Quería salir del trabajo, irme a casa y derecho a la cama", dice Montoya. No podía conducir el automóvil porque no podía mover la palanca de cambios. Montoya llegó a la conclusión que iba a tener que vivir con el dolor el resto de su vida.

Esto sucedió hace 30 años. Ahora, a los 75 años, Montoya va al gimnasio regularmente. Luego de jubilarse y decidir que "no quería permanecer sentada sin hacer nada", se matriculó en una clase llamada Twinges in the Hinges (Punzadas en las articulaciones) en la Asociación cristiana de jóvenes (YMCA) de Whittier, California. La clase consiste de ejercicios de estiramiento y resistencia en una piscina temperada para mejorar la fortaleza, el equilibrio y la tan necesaria flexibilidad.

"La clase fue mi salvavidas. En el transcurso de tres semanas, dejé de tomar medicamentos".

'A los 75, la mayoría tendrá menos del 50 por ciento de la fuerza que teníamos a los 40'

El ejercicio ha aumentado su energía y ha mejorado su actitud mental. "Es útil para todo en tu vida. Ahora soy más flexible, me siento como de 60", dice riendo. Pero vuelve a la seriedad para decirnos, "A estas alturas podría estar en una silla de ruedas, pero me mantuve activa todo el tiempo. No importa la edad que tengamos, hay que seguir moviéndonos".

Jaime Davidson, endocrinólogo de Dallas, desearía que todas las personas mayores tuvieran el entusiasmo que tiene Montoya. "La gente piensa que, a medida que envejecen, es normal no hacer ejercicio".

Davidson es hispano y miembro del Consejo sobre estado físico y deportes (Council on Physical Fitness and Sports), que es una junta de asesores nombrados por el presidente Bush que se dedica a motivar a los ciudadanos de todas las edades a ser más activos físicamente. Las publicaciones del consejo, algunas de las cuales pronto estarán en español y en internet, ofrecen información específicamente diseñada para adultos mayores. Uno de los programas del consejo, El desafío del presidente (President's Challenge Program), ayuda a los adultos mayores a que establezcan y lleven la cuenta de sus metas diarias de actividad, que consisten en intentar lograr mantenerse en movimiento por lo menos unos 30 minutos diarios, cinco días a la semana.

A todo el que entra a su oficina, Davidson le dice que debe hacer ejercicios. "Todos, aún a los 60, 70, 80 años de edad, podemos reducir la grasa del cuerpo, bajar la presión sanguínea, bajar los niveles del colesterol malo y mejorar el nivel del bueno. Hay estudios que demuestran que la población de más de 65 años puede evitar la diabetes con ejercicios y hábitos alimenticios saludables", explica.

¿Qué es lo que hace Davidson para motivar a sus pacientes para que empiecen a hacer ejercicio?

"Primero que nada, les digo que no tienen excusa", dice. Si sostienen que no tienen acceso a un gimnasio, él les dice que hay gimnasios por todas partes y que muchos ofrecen descuentos para los adultos mayores. En ocasiones, las compañías de seguros pagan las cuotas de inscripción.

Si los pacientes no pueden inscribirse en un gimnasio, Davidson les sugiere que caminen en un centro comercial. "Si yo pudiera lograr que más pacientes míos ejercitaran tres o cuatro días a la semana, estaría muy feliz y tendríamos una población más saludable".

Al igual que Davidson, Derek Parra es miembro del consejo. Parra es el primer estadounidense de origen mexicano que participó en los juegos olímpicos de invierno en Salt Lake City, Utah, y ganó medallas de plata y oro en patinaje de velocidad en el año 2002. En la actualidad, Parra invierte mucho de su tiempo motivando a otros a mantenerse activos.

"No importa que uno no sea un atleta profesional. Nadie quiere que sus músculos se atrofien. Nadie quiere que su circulación disminuya. El ejercicio es importante para todos, especialmente para la comunidad latina, porque somos propensos a tener problemas de salud, tales como diabetes", dice Parra.

El doctor en medicina Sheldon S. Zinberg está tan convencido que el ejercicio puede hacer la diferencia en la salud de los adultos mayores que escribió un libro titulado Sea un ganador en la segunda mitad de la vida: Guía para hombres y mujeres: Cómo envejecer en mejor estado físico (Win in the Second Half: A Guide to Better Aging and Fitness for Men and Women). Zinberg es fundador de dos organizaciones para el mantenimiento de la salud (HMOs) para adultos mayores. En gran parte, su libro está basado en las preguntas de sus pacientes sobre diversos aspectos del envejecimiento.

Hacer ejercicio es lo más importante que los adultos mayores pueden hacer, dice y añade que también cuenta una dieta y nutrición adecuadas. "Pero si alguien tiene 75 ú 80 años y tiene malos hábitos alimenticios, el cambiar esos hábitos no tendrá un efecto tan rápido o impresionante como lo tendrá el ejercicio". El ejercicio moderado, físico y mental, y los pequeños ajustes en la alimentación, pueden prevenir, retardar, e incluso, revertir algunos de los aspectos más molestos del proceso de envejecimiento.

No todos los ejercicios son iguales. "Los ejercicios de fortalecimiento son imprescindibles", dice Zinberg y explica: "Empezamos a perder masa muscular y fuerza en los músculos entre los 35 y 40 años. A los 75, la mayoría tendrá menos del 50 por ciento de la fuerza que teníamos a los 40". Esa pérdida de fuerza muscular puede conducir a la pérdida de equilibrio, de resistencia física y de densidad ósea. Los problemas de equilibrio pueden provocar caídas que resultan en fracturas de la cadera, muñecas, hombros y otros huesos, afirma.

Zinberg realizó recientemente un estudio piloto, el programa Aspirar a un buen estado físico (Wish For Fitness), en el cual un grupo de adultos mayores en extremo débiles tomó parte en un entrenamiento de fortalecimiento que duró de ocho a 12 semanas. Los resultados fueron increíbles. Los participantes mostraron un aumento de 100 por ciento de su fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, en sólo seis semanas. Además de fortalecer sus músculos, les mejoró el equilibrio y la resistencia y tuvo un efecto espectacular en la disminución de la depresión.

Para el entrenamiento de fortalecimiento, Zinberg recomienda utilizar máquinas con pesas o de resistencia neumática, además del uso limitado de pesas libres. "El rango de movimiento es un problema para los mayores. Sin advertirlo, los entrenadores aumentan el rango muy rápidamente, lo cual puede ocasionar lesiones. Prefiero que sean más fuertes en un rango más corto", dice. "Lo más importante es hacer desaparecer el mito que consiste en que los mayores no pueden hacerlo".

Gloria Pérez está haciendo desaparecer ese mito. Ahora tiene 75 años y nunca había hecho ejercicio antes de recibir el diagnóstico de diabetes. Decidió comenzar en la YMCA luego de enterarse que su seguro de salud cubriría la cuota. El año pasado bajó 30 libras de peso, disminuyó el azúcar en la sangre y su metabolismo ha cambiado completamente.

Pérez describe su programa de ejercicios de tres veces por semana: "Llego a las 7:30 de la mañana y comienzo en las máquinas. El precalentamiento lo hago en la faja continua. Camino una milla en unos 30 minutos. Luego paso a otras máquinas. Hago extensiones de brazos, remo y abdominales. Cuando me alcanza el tiempo, pedaleo en la bicicleta. Descanso durante 15 minutos y comienzo mis 45 minutos de aeróbicos en una clase llamada Zapatillas de plata (Silver Sneakers)".

Uno observa a Pérez al final de la clase y es difícil creer su edad. "Cuando empecé era más lenta y había cosas que no podía hacer. En realidad no podía hacer nada", dice.

Ahora, espera con entusiasmo cada visita al gimnasio, no sólo porque está mejorando su salud, sino porque se encuentra con sus amigas.

"Aquí hay mucho entusiasmo y todo el mundo se siente más saludable. En mi clase había muchas mujeres que, cuando empezaron, casi no podían caminar", dice con alegría. "Debiera vernos ahora".

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