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La práctica del tai chi puede disminuir el miedo a caer ya que fortalece los músculos y entrena al cuerpo a mantener el equilibrio en toda una variedad de posiciones. Este antiguo arte chino de danza combinada con ejercicios utiliza movimientos suaves y sencillos. Es realmente útil: en un estudio realizado en la Universidad Estatal Armstrong Atlantic de Savannah, Georgia, 45 mujeres (cuyas edades van desde los 65 a los 96) que realizaban ejercicios de tai chi 30 minutos dos veces a la semana durante tres meses no solamente mejoraron su equilibrio, sino que también disminuyeron el miedo a las caídas en un 30%. “La mayoría de las caídas ocurre cuando alguien está haciendo una cosa y pensando en otra”, explica el doctor Steven Wolf, de la Universidad Emory en Atlanta. El tai chi ayuda a que su equilibrio se vuelva automático, manteniendo los pies debajo de usted cuando se distrae. Estos tres movimientos pueden aumentar significativamente el equilibrio para las personas de edad avanzada, indica el doctor Fuzhong Li, investigador de tai chi en el Instituto de Investigaciones de Oregon, en Eugene. Con el consentimiento de su médico, practíquelos dos veces al día de manera lenta y continua y su equilibrio mejorará notablemente en un mes.
Guardia
(Mejora el equilibrio cuando estamos de pie)
| 1. |
Imagine que sostiene una pelota de playa, con la palma de la mano izquierda encima de ella y la palma de la mano derecha, debajo.
Haga un pequeño paso lateral con el pie izquierdo (apunte los dedos hacia la izquierda). Al mismo tiempo, mueva el brazo izquierdo hacia arriba (con la palma de la mano hacia afuera) y coloque el brazo derecho al lado de la cadera derecha, con la palma de la mano hacia abajo. (Imagine que es un agente de tráfico haciendo una señal de “Pare”). |
| 2. |
Mantenga esta posición durante unos momentos. Para regresar a la posición inicial, haga un movimiento rotativo con el pie izquierdo de manera que los dedos apunten hacia adelante, lo que hará que el cuerpo se voltee de la misma manera. Vuelva a colocar el pie izquierdo debajo de usted. Permita que los brazos se retraigan hacia el cuerpo, pero esta vez termine con la mano derecha encima de la pelota imaginaria. |
| 3. |
Haga una repetición con el lado opuesto. Dé un pequeño paso con el pie derecho. Levante el brazo derecho y baje el brazo izquierdo. |
| 4. |
Mantenga esta posición durante un segundo y luego invierta los movimientos para regresar a la posición inicial (mano izquierda encima de la pelota de playa). Haga dos repeticiones, tratando de moverse con la mayor fluidez posible. Es recomendable realizar de 3 a 4 repeticiones seguidas. |
Muchacha trabajando con lanzadera
(Mejora el equilibrio al caminar)
| 1. |
De pie, en posición cómoda, con las rodillas ligeramente flexionadas, como se indica. |
| 2. |
Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo al elevar ambas manos al nivel del rostro (con las palmas hacia afuera), como si estuviera bloqueando algo frente a usted. La mano izquierda debe estar más alejada del cuerpo que la derecha. |
| 3. |
Invierta el movimiento, llevando el pie izquierdo hacia atrás mientras baja los brazos para regresar a la posición inicial. |
| 4. |
Ahora, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y vuelva a levantar las manos. La mano derecha debe quedar frente a la izquierda. Haga de 3 a 4 repeticiones. |
Gallo de oro sobre una pata
(Fortalece los músculos de las piernas, pelvis y espalda)
| 1. |
Coloque una silla fuerte (sin ruedas) del lado izquierdo. De pie, con los pies al ancho de las caderas, el brazo derecho ligeramente flexionado en el codo, con la palma de la mano hacia abajo. Apóyese en la silla. |
| 2. |
Transfiera el peso lentamente hacia la pierna izquierda, al elevar la mano y la rodilla derechas en un solo movimiento, como si estuvieran atadas a las cuerdas de una marioneta. Mantenga esta posición durante un segundo. Baje la mano y rodilla para regresar a la posición inicial. Repita los pasos 1 y 2 si le es cómodo. |
| 3. |
Coloque la silla del lado derecho, y asuma la posición inicial descrita en el paso 1 (apoyándose en la silla con la mano derecha). |
| 4. |
Haga una repetición con el lado contrario al levantar y bajar la mano y la pierna izquierdas. Haga 3 ó 4 repeticiones de cada lado. |
